Cómo planificar mi entrenamiento

Gracias a los avances tecnológicos y el interés por el ejercicio, hoy encontramos miles de entrenadores en línea compartiendo rutinas, sesiones de entrenamiento en vivo, yoga, ejercicios y más. Como amante del ejercicio, no niego que esto me emociona en exceso y hay días que me dan ganas de meterme a cada sesión de entrenamiento que veo. Pero también sé que mi cuerpo no puede con todo y necesito planificarme de forma adecuada. Les quiero compartir cómo pueden aprender a planificar sus entrenamientos de forma general, para cuidarse y a la vez poder incluir un poquito de todo.

Algo muy importante que no puede faltar en ninguna rutina de ejercicio es el descanso. Dependiendo de tu nivel de actividad semanal, mínimo necesitas un día de descanso completo a la semana. Esto significa no realizar ningún tipo de actividad física, y mejor recostarse a leer un libro. Al hacer ejercicio, nuestro cuerpo esta saliendo de su homeostasis (o balance) y si no descansamos, estará en un estrés constante y no le daremos chance de recuperarse. Al igual es necesario si queremos que mejore nuestra condición, ya que cuando descansamos el cuerpo se adapta al ejercicio que ya hicimos y se prepara para lo que viene.

Lo ideal es también incluir mínimo un día de descanso activo a la semana. Este se refiere a cualquier actividad distinta a la que estamos acostumbrados a hacer. Un corredor por ejemplo puede hacer yoga, nadar o andar en bicicleta. Incorporar otra actividad a la que no damos prioridad ayuda a que nuestro cuerpo trabaje otros músculos específicos ese día y que al mismo tiempo se recupere más rápido, ya que el movimiento oxigenará nuestros músculos y limpia los desechos metabólicos producidos con el entrenamiento.

Además de fijar días específicos de descanso, es importante saber escuchar al cuerpo. A muchos nos gustaría vivir por el ejercicio y ser la única actividad que realizamos en el día, pero realizamos muchas actividades más. A veces el cuerpo no estará cansado, pero la mente si. Para evitar el sobre-entrenamiento o diminuir la probabilidad de que ya no tengas ganas de entrenar, aprende a notar cuando necesitas descansar.

Otra cosa a tomar en cuenta para entrenar de forma adecuada y lograr ser constante, es fijarse una meta. El principio de especificidad dice que el cuerpo se adaptará al tipo de ejercicio al que se le someta. Suena algo lógico pero a veces se nos olvida que si, el corredor va a correr, el nadador va a nadar; pero además tienen que realizar otro tipo de ejercicios que sean específicos a su deporte (ejemplo fuerza-potencia para un velocista). Así que tener un deporte o un sistema al que queremos darle prioridad es lo que logrará que nuestro cuerpo se adapte y saquemos el mejor provecho del tiempo entrenando.

Ya que encontramos un área que nos apasiona tenemos que retarnos. Si llevas años corriendo y tal vez estas ”estancado” en un mismo nivel o no has visto mejoría en mucho tiempo, puede ser que te falta ir más allá de tu zona de confort. Para que la adaptación en el entrenamiento se de, también es necesario que la intensidad del ejercicio sobrepase esa a la que la persona ya esta acostumbrada. Algunas formas para hacerlo son: aumentar la duración o la intensidad, implementar nuevos ejercicios o realizar la fuerza y resistencia a una velocidad más lenta.

La ventaja de tener acceso a tantos entrenamientos es increíble, pero también es fácil que lleguemos a compararnos con personas ”fit” en internet. No todas las personas van a responder igual a un estímulo de entrenamiento. Cada persona y cada cuerpo es distinto y lo que vayas logrando, en el tiempo que sea es perfecto para ti. Los mejores beneficios del entrenamiento se alcanzan cuando el programa se enfoca en las necesidades y capacidades de cada persona.

Por último, cuando se trata del cuerpo es cierta la frase ”use it or lose it” (”úsalo o piérdelo”). Si dejemos de hacer ejercicio, la perdida de condición es muy rápida y las mejoras del entrenamiento pueden perderse por completo en meses. Es importante saber esto por que si nos lesionamos, nos enfermamos o simplemente queremos tomar un descanso de la intensidad, tenemos que saber que cuando regresemos hay que hacerlo de forma progresiva. No podemos esperar que nuestro cuerpo siga en las mismas condiciones que cuando entrenábamos más o de otra manera.

La mejor forma de asegurarse de llevar un plan de entrenamiento eficiente y específico es con un entrenador. Busca alguien que se acople a tus metas y tenga experiencia en esa área. De igual forma, el entrenador simplemente será una guía pero la única persona que se conoce y puede cuidarse por completo eres tú.

Referencias
McArdle, W., Katch, F., Katch, V. (2015). Fisiología del Ejercicio. Wolters Kluwer.

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