¿Cuánto ejercicio mejora mis defensas?

El sistema inmunológico es muy complejo y tiene diversas funciones. Su rol más importante es defendernos de diferentes gérmenes y microorganismos. El sistema inmune se puede dividir en dos partes:

1. El sistema inmune innato, también conocido como la primera línea de defensa. Esté consiste en barreras anatómicas y fisiológicas (piel, membranas mucosas temperatura corporal, etc) y células especializadas (células natural killer y fagocitos, incluyendo macrófagos, monocitos y neutrófilos).

2. El sistema inmune específico, al cual se le puede referir como inmunidad adaptativa ya que se desarrolla a lo largo de nuestras vidas al ser activado y a través de la ”memoria inmunológica”. Este involucra a los linfocitos (tipos B y T) y se desarrolla desde la niñez temprana.

Su función puede ser alterada por nuestras características individuales: edad, sexo, alimentación, estado médico, entrenamiento y nivel de condición.

La respuesta aguda inmune al ejercicio depende de la intensidad y duración del esfuerzo. La inmunovigilancia se refiere al momento en el que el sistema inmune innato y específico identifican y eliminan antígenos extraños. Está puede mejorar con series de ejercicio agudo a una intensidad moderada de menos de 60 minutos. Hay una actividad antipatógena por parte de los macrófagos tisulares (célula productora de citocinas, ósea inmunohormonas), la cual ocurre en paralelo con una recirculación mejorada de inmunoglobulinas, citocinas antiinflamatorias, neutrófilos, células NT (Natural Killer), células T citotóxicas y células B inmaduras, todas de ellas tienen un papel crítico en la defensa inmune y la salud metabólica.

Hoy en día el ejercicio agudo se considera un importante cooperador del sistema inmune para estimular el intercambio de leucocitos entre la circulación y los tejidos. Otro beneficio a considerar con el ejercicio moderado, es que metabólicamente induce aumentos pequeños de IL-6 que ejercen efectos antiinflamatorios directos, lo que mejora el metabolismo de la glucosa y los lípidos a largo plazo.

 

Intensidad y duración del ejercicio para estimular el sistema inmunológico

La ciencia sugiere que se deben llevar a cabo entrenamientos a intensidades moderadas menores a 60 minutos. ACSM (American College of Sports Medicine) sugiere que los valores del ejercicio moderado son los siguientes:

  • Frecuencia Cardíaca Máxima: 64% – 75%
  • RPE (Rango de Esfuerzo Percibido): 11-13 en escala de Borg
  • Test del Habla: ritmo más intenso al que puedes ejercitarte y poder hablar de manera cómoda (3-5 palabras por aliento)

Si tu entrenamiento dura más de 60 minutos no significa que no vas a obtener los beneficios del ejercicio, pero si debes planear adecuadamente tus entrenamientos para que haya descansos adecuados entre sesiones más largas e intensas. Cada persona es diferente y debe adaptar su entrenamiento a su tipo de vida y sus metas personales.

Más información sobre los valores de intensidad en los entrenamientos aquí.

Referencias
Nieman, D., Wentz, L. (2019). The compelling link between physical activity and the body’s defense system. Journal of Sport and Health Science.
Roy, B. (2015). Monitoring Your Exercise Intensity. American College of Sports Medicine.
Nielsen, H. (2013). Exercise and Immunity. InTech.

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