¿Cómo mido la intensidad al hacer ejercicio?

Dependiendo del objetivo que tenemos al hacer ejercicio, hay distintas intensidades a las que podemos entrenar, por lo general son: ligera, moderada o intensa. Hay varias formas de medirla para saber si estamos realizando el entrenamiento de forma correcta, les voy a compartir 3 formas básicas de hacerlo:

1. Frecuencia Cardiaca Máxima (FCM)

Este valor se refiere al máximo número de contracciones que tu corazón puede alcanzar en 1 minuto, por lo que se mide en latidos por minuto. Al saber que tan rápido late tu corazón entrenando al máximo esfuerzo, podrás determinar a qué porcentaje de esa máxima capacidad vas a entrenar:

64 – 75 % de FCM – Intensidad moderada

76 – 95 % de FCM – Intensidad intensa

*Valores de acuerdo a ACSM (American College of Sports Medicine). Existen varias formas de dividir porcentajes de entrenamiento con FCM, esto va a depender de cada persona y su entrenamiento personal, pero lo importante es entrenar los distintos sistemas corporales con intensidades distintas.

¿Cómo saco mi FCM?

  • Fórmula: 220 – edad = FCM. Esta fórmula no dará el valor exacto, ya que excluye otros factores que pueden alterar este valor. El valor real puede ser de 10 – 15 latidos por minutos menos o más.
  • Prueba de esfuerzo máximo en laboratorios clínicos (en caminadora o cicloergómetro).
  • Pruebas de tiempo supervisadas por un coach o fisiólogo del ejercicio.
  • Tabla de frecuencia cardíaca objetivo para corredores: fue creada por científicos en el área del deporte combinando fórmulas logarítmicas. Se necesita saber dos valores para usarla:
    • Frecuencia cardíaca en reposo: El mejor momento para tomar este valor es en las mañanas al despertar de una buena noche de sueño. Al despertar inmediatamente y aun recostado, ponte un monitor de FC o toma tu pulso (10 segundos y multiplicar por 6). El valor promedio de 5 o 7 días al despertar puede ser usado.
    • FCM: valor real o predicho por fórmula.

Al tener ambos valores, marcarlos en las tablas siguientes (para mujeres y para hombres, respectivamente). El valor de la frecuencia cardíaca en reposo va en el eje llamado RHR, y el valor de la FCM en el eje llamado MHR. Al unir ambos valores con una línea, debajo de ”percent effort” (porcentaje de esfuerzo) quedan marcados los latidos por minuto a los que debería estar trabajando tu corazón cuando entrenes en esos porcentajes. Target HR - Women.JPG

Target HR - Men.JPG

2. Rango de Esfuerzo Percibido (RPE)

Este valor refleja la interacción entre cuerpo y mente, principalmente conecta las sensaciones fisiológicas experimentadas durante el ejercicio para dar una ”percepción del esfuerzo”. Las sensaciones experimentadas son cosas como la FC, el sudor, la respiración, la fatiga muscular, la incomodidad, entre otras. La escala usada para medir este rango es la de Borg:

Escala de Borg (RPE).png

3. Test del Habla 

Este test lo puedes realizar con cualquier tipo de ejercicio, y equivale al ritmo más intenso al que puedes ejercitarte y poder hablar de manera cómoda (3-5 palabras por aliento). Se le conoce también como ”umbral ventilatorio” ya que las investigaciones muestran que si puedes realizar este test, estas entrenando a una intensidad moderada.

Es importante tomar en cuenta que no podemos usar de manera tan literal los valores de alguna escala, y mucho menos el de nuestra frecuencia cardíaca. El corazón puede acelerarse si estamos nerviosos, emocionados, o incluso si estamos muy cansados. Por esta razón, considero que hay que aprender a escuchar a nuestro cuerpo. Habrá días en los que será mejor entrenar a una intensidad más ligera y días en los que podremos esforzarnos un poco más, la idea es no dejar de movernos y poder disfrutarlo.

Referencias
Roy, B. (2015). Monitoring Your Exercise Intensity. American College of Sports Medicine.
Burke, E. (1998). Precision Heart Rate Training. Human Kinetics.

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